¿En cuantas ocasiones has salido de casa pensando que tienes apenas el tiempo justo para llegar a tu oficina o atender una reunión importante? Al llegar a tu lugar de trabajo, ¿con que frecuencias notas que hay errores en las tareas, percibes que la presentación por exponer no está completa y eso agrega más estrés a tu día? No tienes por qué estar atrapado en pensamientos negativos. Practicar ejercicios de mindfulness con regularidad pueden ayudarte a mejorar la calidad de vida y en el trabajo.

Solemos tener agendas completas para cada día de la semana, hay que moverse con prisa de una actividad a otra y después a otra para completarlas, provocando que la mente esté cambiando continuamente de pensamientos y emociones, en ocasiones sintiendo ansiedad y estrés.

Mantener ese ritmo de vida y trabajo por un periodo prolongado puede perjudicar la salud; por lo que es importante reservar unos minutos para fomentar el equilibrio de la mente para liberar pensamientos y emociones que no son favorables.

Hay ejercicios de mindfulness que se pueden hacer en un minuto y obtener beneficios con su práctica.

Hay ejercicios muy elaborados y que requieren de una ambientación especial, pero también otros son muy sencillos de practicar. A continuación, conocerás ejercicios cortos de mindfulness para mejorar el bienestar físico y mental.

Cómo practicar los ejercicios de mindfulness

Qué es mindfulness

Se le llama mindfulness al estado de tener consciencia por el momento presente. También se le conoce cómo atención plena en el presente.

¿Por qué es importante el enfoque en el momento presente?

El tiempo pasado ya quedó atrás y no hay más por hacer. Lo que sucederá en el futuro estará en función de lo que hacemos en el presente.

Es el momento presente la única oportunidad que tenemos para hacer algo, desarrollar proyectos, habilidades, para tener un mejor estilo de vida, construir relaciones personales.

En el siguiente enlace, te comparto más acerca de mindfulness,

Qué es mindfulness y porque es importante su práctica.

Ve paso a paso

Practicar ejercicios de mindfulness ayudan a mejorar la concentración, la tolerancia, la resiliencia, se consigue claridad mental, entre otros beneficios.

Después de practicar un ejercicio se obtienen resultados como tranquilidad, relajación.

Sin embargo, desarrollar la habilidad por la atención plena en el momento presente al igual que en otras habilidades, requiere de práctica y constancia.

Por ejemplo, no conseguirás completar un maratón, 42 kilómetros de carrera pedestre después de 3 días de entrenamiento. Hay mucha preparación física y mental que soportan el hecho de conseguir este objetivo.

Entonces, para desarrollar habilidad en la atención plena, ve paso a paso, empieza con ejercicios cortos de mindfulness para principiantes y continúa avanzando, hasta lograr gestionar momentos críticos con la ayuda de los ejercicios de mindfulness.

Cómo empezar a practicar mindfulness

Necesitas un minuto

Así de prácticos son los ejercicios de mindfulness.

Hay ejercicios muy completos que requieren de 10, 15, 20 o más minutos, pero un minuto es suficiente para empezar a recibir los beneficios.

La idea es extender la práctica a 3, 5 o más tiempo. Entonces, ¿por qué empezar por un minuto?

Es un entrenamiento a la mente, que suele dispersarse; es más sencillo mantenerse enfocado en un minuto que en 3 o más. El objetivo es mejorar el enfoque en el momento presente y reducir las distracciones en un periodo de tiempo más prolongado.

Reserva un tiempo para practicar ejercicios de mindfulness

Para tu comodidad y desarrollar el hábito por su práctica, selecciona ejercicios sencillos de mindfulness, un minuto por la mañana, otro durante la estancia en la oficina, uno más durante la noche, no afectarán en mucho tu agenda de actividades.

Por el contrario, te ayudará en la disciplina de formar la costumbre por la práctica de mindfulness.

Toma consciencia de las distracciones

Es normal que la mente se distraiga, no significa que estés haciendo mal los ejercicios de mindfulness.

Mantener una mente tranquila es un reto, los pensamientos llegan y se van. La idea no es bloquearlos, se trata de observarlos y dejarlos ir para regresar la atención al momento presente, en este caso, al ejercicio en práctica.

Devuelve tu atención al presente

Una vez que te observes que la mente esté enfocada en algo distinto al ejercicio o al momento presente, hay que regresar la atención.

El objetivo es recibir los beneficios de la práctica de mindfulness, cuando la mente enfoca la atención en el momento presente, deja de atender pensamientos sobre hechos que sucedieron en el pasado que pueden ser la causa del estrés o estar preocupado por lo que pueda ocurrir en el futuro; con un poco de disciplina lograrás realizar ejercicios más largos cada vez con el mínimo de distracciones.

Los ejercicios de mindfulness se tratan de entrenar la mente

Puede ser que los beneficios tarden en llegar, pero es importante perseverar con la práctica diaria.

7 ejercicios de mindfulness para mejorar la calidad de vida y en el trabajo

La respiración

Uno de los ejercicios más sencillos y prácticos de realizar.

Consiste en respirar y exhalar, ya sea por medio de respiraciones profundas o enfocarte en el proceso natural de la respiración, observando y sintiendo el aire fresco al inhalar y el aire tibio al exhalar, que te ayudará a enfocarte en el momento presente.

Hay muchas variantes del ejercicio de la respiración. Una variante consiste en que la duración sea de un minuto. Cómo lo mencioné anteriormente, si la mente se distrae, sólo regresa la atención a la respiración.

La idea de empezar por un minuto, disminuir las distracciones, los pensamientos que causan emociones negativas; posteriormente puedes aumentar la duración del ejercicio a 3, 5 o más minutos.

Se trata de un ejercicio básico. Hay ejercicios de mindfulness y meditación que se basan en la respiración para centrar la atención en el momento presente.

Una ventaja que ofrece este ejercicio es que lo puedes practicar en cualquier lugar, en casa, en la oficina; así que, en medio de una jornada intensa de trabajo, reserva un minuto de tu tiempo para conseguir tranquilidad y claridad mental.

Ejercicio de los 5 sentidos

Se trata de desarrollar la atención plena en el momento presente utilizando los 5 sentidos.

Con la vista

Selecciona 5 objetos a tu alrededor y uno por uno obsérvalos,

• ¿qué forma geométrica tienen?
• ¿Son brillantes u opacos?
• ¿Tienen alguna mancha?
• ¿Proyectan alguna sombra?, ¿qué forma tiene la sombra?
• ¿Has descubierto algo nuevo para ti?

Sentir

4 objetos que puedas sentir

• ¿es un objeto frío, templado, o caliente?
• ¿Es suave o áspero?
• ¿firme o frágil?
• ¿Has descubierto algo que anteriormente no habías notado?

Escuchar

3 cosas que puedas escuchar ya sea cercanas o lejanas, puede ser el ruido de un auto, del aire acondicionado, etc.

• ¿Se trata de un ruido tenue o intenso?
• ¿Es un ruido prolongado o pasajero?
• ¿Se trata de algo lejano o cercano?
• ¿Has descubierto algún sonido o tono nuevo para ti?

Olfato

El aroma de 2 objetos, para cada uno

• ¿Tiene un olor fuerte o suave?
• ¿El aroma es agradable o no lo es?
• ¿Has notado algo distinto a lo habitual?

Gusto

Probar o beber algo (un alimento, una bebida).

Para el sentido del gusto, te recomiendo practicar el ejercicio siguiente.

Ejercicio de la pasa de uva en mindfulness

Este ejercicio te ayudará en enfocar la atención en varios de los 5 sentidos. Un beneficio de este ejercicio es que la energía y atención estarán enfocados en la pasa de uva en lugar de tener pensamientos no productivos.

Toma una pasa de uva y explórala como si fuera la primera vez.

• ¿Qué aspecto tiene?
• ¿Cómo se siente al tocarla con los dedos?
• ¿Cómo es su olor?
• ¿Qué sabor tiene?

La alimentación consciente

¿Te ha sucedido que cuando hay mucha carga de trabajo sueles decir, “tengo mucho por hacer, voy a comer algo rápido”?

Los retos de la jornada diaria dejan un margen estrecho de tiempo para disfrutar de los alimentos. Incluso durante la comida, los pensamientos suelen estar en la siguiente actividad por atender.

El propósito de practicar ejercicios de mindfulness es estar consciente de los alimentos, apreciar la comida y comprender que, y por qué se está comiendo, reducir los trastornos alimenticios y desde luego, disfrutar de los alimentos.

Caminar cómo ejercicio de mindfulness

Puedes iniciar con la práctica de este ejercicio por espacio de un minuto, ya sea en una habitación, en la oficina, en la calle, en el parque.

• Enfoca la atención en el movimiento de cada paso.
• El pie que está adelante.
• El movimiento que haces con el otro pie para avanzar.
• Siente la presión que hace cada pie contra el suelo.

Si la mente se distrae sólo regresa la atención al ejercicio.

Ejercicio para despertar

Al amanecer es uno de los mejores momentos para practicar mindfulness.

Un ejercicio muy apropiado para amanecer es practicar la gratitud. Te ayudará a empezar el día con optimismo al dejar a un lado los retos y problemas cotidianos.

Otro ejercicio que puedes incluir a esta hora del día es la respiración.

Conclusiones

En la dinámica del mundo actual donde las 24 horas del día parecen ser insuficientes para cumplir con todas las tareas tanto en el plano personal cómo en el trabajo, es fácil sentirse atrapado por el estrés, que en el medio – largo plazo, puede perjudicar, las relaciones personales, el estado de ánimo, la salud.

La buena noticia es que existen herramientas cómo los ejercicios de mindfulness que pueden aplicarse en cualquier ocasión. Si la agenda del día está saturada, hacer espacio para un minuto es suficiente para empezar a liberar pensamientos y emociones negativas. Eso sí, es una práctica que requiere constancia, para que los beneficios que se obtienen no sean aislados.

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